Tapering: Weniger ist mehr für ihr Training!

Weniger ist mehr: Das gilt für das Training in den letzten Wochen vor einem Marathon. Hier erfahrt ihr, worauf ihr achten müsst, um erholt und in Topform an der Startlinie zu stehen.

Eine der schwersten Übungen der Marathonvorbereitung ist für viele das Tapering in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf. Das bedeutet: Trainingsumfänge reduzieren, die Füße mal hochlegen, regenerieren und einfach mal wenig tun. Es klingt in der Tat erschreckend, wenn man über Monate sklavisch jede Einheit des Trainingsplan abgearbeitet hat. Doch keine Panik: Ihr werdet weder kiloweise zunehmen, noch wird euch plötzlich die mühsam antrainierte Ausdauer abhanden kommen. Im Gegenteil. Tapering ist eine zwingende Voraussetzung für einen erfolgreichen Marathonlauf. 

Drei Wochen vor dem Marathon
Zu diesem Zeitpunkt ist es sinnvoll schon ein wenig den Schwung aus dem Training zu nehmen. Nach den anstrengenden letzten Monaten fühlt sich das auch gut an. Wer seinen Trainingsumfang um etwa 20 bis 25 Prozent reduziert gibt seinem Körper die Chance, die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und beschädigte Muskelzellen zu reparieren. Das hat auch psychologische Vorteile. Ihr fühlt euch fitter und besser für den Marathon vorbereitet.
So geht's:
20 bis 25 Prozent Trainingsreduktion bedeutet: Wenn zehn Kilometer auf dem Trainingsplan stehen, lauft ihr acht Kilometer, den geplanten 30-Kilometer-Lauf verringert ihr auf 24 Kilometer und so weiter. Die Pace ist stramm, aber nicht auf Wettkampfniveau, denn das bringt zu diesem Zeitpunkt keine Leistungssteigerung mehr und sorgt nur für Erschöpfung. Läufer auf hohem Niveau mit Zeitzielen können während längerer Läufe fünf bis acht Kilometer in Wettkampfgeschwindigkeit verbringen. Das erhält die Spannung für den Körper und im Kopf. Zwei Tage Trainingsfrei sind empfohlen.

Zwei Wochen vor dem Marathon
Wer diesen Zustand nicht kennt, kann jetzt leicht verzweifeln, denn während der Taper-Woche zwei wird das Training nochmals um 20 bis 25 Prozent reduziert. Das gibt viel Zeit zum Nachdenken - und zum Zweifeln. Aber nicht verzagen. Haltet euch vor Augen, wie weit ihr schon gekommen seid und wie groß eure Ausdauer geworden ist im Vergleich zu früher. 

So geht's:
Nochmals bis zu 25 Prozent im Trainingsumfang müsst ihr runter. Keine Diskussion. Erholung ist angesagt. Versäumtes Training kann jetzt auch nicht mehr nachgeholt werden. Von jetzt an nur noch im Wohlfühltempo laufen. Die Fortgeschrittenen-Variante funktioniert so: Einen etwas längeren Lauf geht ihr die erste Viertelstunde ganz langsam zum Aufwärmen an, dann zwei Kilometer schneller werden mit einer Pace, die bis zu 30 Sekunden schneller ist als eure angepeilte Marathon-Pace. Das zwei bis viermal wiederholen. Wichtig: Jedes Geschwindigkeitstraining sollte sich nur noch auf Wettkampfniveau abspielen. Zwei Ruhetage sind Pflicht!

Die Woche vor dem Marathon
Jetzt geht es nur noch darum, erholt zu bleiben und sich mental auf den Marathon vorzubereiten. Trainingsziele für diese Woche sind: mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und wenig laufen. Keinen Stress mehr für den Körper und auch nicht für den Kopf. Also nicht mit Training ablenken, sondern mit anderen Dingen, die euch liegen. Buch lesen, ins Kino gehen, mit Freunden treffen. Was auch immer. Wer sich jetzt auf den Marathon freut, hat schon gewonnen.  

So geht's:
Laufen ist erlaubt, aber nur in Maßen und in langsamem Tempo. Marathon-Debütanten sollten jetzt am besten nicht mehr weiter als sechs oder sieben Kilometer laufen. Die Erfahrenen können anfangs der Woche noch zwei leichte 10-Kilometer-Einheiten einlegen. Für das Feintuning ist auch ein leichter Lauf in Wettkampfgeschwindigkeit zu Beginn der Woche denkbar. Das bedeutet: Zwei bis fünf Kilometer in Wettkampfgeschwindigkeit absolvieren mit eineinhalb Kilometern Aufwärmen und Cooldown. Wer zum ersten Mal einen Marathon bewältigt, sollte von dieser Art des Trainingsfeinschliffs lieber die Finger lassen. Es ist wichtiger, gut ausgeruht und verletzungsfrei an den Start zu gehen. 


Profitipp: Wenn der Kurs so flach und schnell ist wie in Frankfurt, dann solltet ihr während der Taperphase auch Steigungen so gut es geht vermeiden.